Hay un refrán o frase adjudicada a la sabiduría popular que le viene al pelo al tema de los alimentos procesados: “Ni los buenos son tan buenos ni los malos son tan malos”. No es que vayamos a decir ahora que este tipo de productos son saludables en su totalidad, pero tampoco podemos afirmar con rotundidad que todos ellos son perjudiciales para la salud.

Prácticamente, todos los alimentos crudos que se obtienen de la naturaleza se someten a algún procesado antes de consumirlos, por lo que no comer productos procesados se reduce a alimentarse solo de aquellos que están en su estado natural: frutas y verduras (recogidas de la planta y solo lavadas), nueces y semillas frescas (recolectadas del campo), huevos de granja (sin pasteurizar, con el riesgo que ello conlleva: es un procedimiento térmico que se realiza en líquidos para reducir la presencia de patógenos) y poco más. “El procesado de alimentos se define como cualquier cambio intencionado que se produce en ellos antes de su consumo, algo que lleva haciendo el hombre desde la Prehistoria. Hemos procesado la comida con la intención de mejorar su conservación; utilizando secado, ahumado, congelación, refrigeración, salazón, cocción, etc.”, explica el doctor Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT).

“Lo que ocurre —añade el especialista— es que no podemos comparar alimentos moderadamente procesados, aquellos que cumplen el objetivo fundamental de matar los organismos dañinos que pueden causar enfermedades en el hombre, como por ejemplo la pasteurización de la leche, o aquellos que pretenden aumentar la conservación de los alimentos (como por ejemplo, los enlatados y congelados), con los productos altamente procesados, aquellos que están hechos con grasas hidrogenadas, margarinas y aceites refinados. En definitiva, alimentos que sufren procesos complejos que incluyen aditivos diversos y cuyo consumo sí que está estrechamente ligado con el cáncer, la obesidad, enfermedades cardiovasculares y la diabetes”.

“El procesamiento se puede utilizar para mejorar los alimentos, y hacerlos más nutritivos y más seguros, pero desgraciadamente en ocasiones también para hacerlos menos saludables, añadiendo cosas que no son necesarias, como el exceso de sal o azúcares [para potenciar el sabor o suplir carencias del producto]”, coincide María Ballesteros Pomar, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Vade retro, Satanás

Una clave accesible para huir del procesado que nos perjudica reside en la lectura adecuada del etiquetado de los alimentos. “Hay que asegurarse de que su composición se parece lo máximo posible a las características de un plato elaborado [en casa] de forma saludable. Es decir, no sería lógico encontrar un alto porcentaje de grasas o azúcares en platos como una menestra de verduras o un pollo asado, ya que esto significaría que se ha modificado considerablemente la naturaleza original del alimento”, aconseja Patricia Yárnoz Esquiróz, dietista del Área de Nutrición Hospitalaria Clínica de la Universidad de Navarra.

Cinco productos procesados que merecen la pena

1. Verduras y frutas congeladas

Son varios los estudios que, tras comparar frutas y verduras frescas con congeladas, apenas pudieron encontrar diferencias nutricionales (mismos minerales y antioxidantes); y, en algunos casos, sí que se ha visto que las segundas pueden ser incluso más nutritivas que las frescas. El motivo, explica la doctora y nutricionista Caridad Gimeno, es que “los productos destinados a la congelación son seleccionados y procesados en sus mejores condiciones: en su justo momento de recolección, en el que apenas han perdido su valor nutritivo”. Es el caso del brócoli, por ejemplo, cuya versión congelada tiene más riboflavina (vitamina B) que la fresca. O las judías verdes sometidas a bajas temperaturas, con más aporte de vitamina C. Hay excepciones, como los guisantes, que según los científicos de la Universidad de California responsables del estudio, ganan si se toman frescos.

2. Ensalada en bolsa

“Las propiedades nutricionales de alimentos crudos, sin tratamiento, envasados por debajo de 8 ºC o en atmósferas modificadas (gases inertes) y que requieren refrigeración de (0 a 4 ºC) para su conservación, como las ensaladas de bolsa refrigeradas, tampoco se ven perjudicadas en comparación con los frescos”, señala Gimeno Uribes. Además, son más cómodas de emplear.

3. Yogur

“Es un buen ejemplo de los beneficios y ventajas del procesado, ya que es un alimento muy sano y que sin embargo no se encuentra en la naturaleza, pues se obtiene mediante el procesado de la leche con bacterias y a una temperatura específica”, indica María Teresa Nestares, profesora y coordinadora del Máster en Nutrición Humana de la Universidad de Granada. Además, como indica la doctora Ballesteros Pomar, “puede verse mejorado al añadírsele calcio y vitamina D”.

4. Legumbres

“Entre los beneficios de las legumbres procesadas está el aumento de la digestibilidad: su cocción mejora la asimilación del almidón”, explica María Teresa Nestares. Por otra parte, los procesos de germinación y fermentación, además de destruir antinutrientes, potencian ciertas vitaminas.

Respecto a las que se encuentran en conserva, como lentejas o garbanzos, en general hay que decir que el desarrollo de nuevas técnicas de conservación ha permitido que las diferencias en cuanto al valor nutricional entre los alimentos envasados en cristal y los productos frescos no sean tan importantes como hace años, pero sin embargo todavía hay que estar alerta y leer bien su etiquetado. “Cuando las legumbres están en conserva pueden contener un exceso de sal y/o conservantes, así como un exceso de grasas si se eligen aquellas opciones acompañadas de carne o tocino”, advierte Patricia Yárnoz. Aquí tiene las claves para elegir las más saludables.

5. Frutos secos sin cáscaras

“Otros alimentos mínimamente procesados son los frutos secos molidos al natural, sin sal ni aceites añadidos, que conservan sus nutrientes intactos”, explica la doctora Caridad Gimeno Uribes. Con la ventaja de que el proceso al que se someten los convierte en productos más seguros para el consumo. Como demuestran varios estudios, solo con el secado y la extracción de la cáscara ya se reduce la carga bacteriana que traen los frutos secos crudos.